TSADAH, c’est moi, l’expert·e en « oui » automatique ! Aujourd’hui, on va parler d’un superpouvoir que j’ai souvent oublié d’utiliser : dire non. Oui, ce mot simple de trois lettres qui peut changer la vie et la rendre plus alignée avec nos vraies envies.
Alors, si tu es du genre à t’embourber dans des engagements que tu regrettes d’avoir pris la seconde d’après, cet article est pour toi. Spoiler : dire non, ça ne fait pas de toi une mauvaise personne, quoi que dise la société, comme toujours.
Pourquoi dire non, c’est vital
Dire oui à tout, c’est comme garder tous les onglets ouverts sur ton navigateur : au début, ça passe. Mais à force, tout rame et finit par planter. Dire non, c’est fermer des onglets inutiles pour te concentrer sur ce qui compte vraiment. C’est te respecter, respecter ton temps, et aussi envoyer un message clair à ceux qui pensent que tu es disponible 24/7 : tu ne l’es pas.
En clair, dire non, c’est reprendre le pouvoir sur ta vie. Et en bonus, ça évite le burn-out.
Pourquoi c’est si dur ?
Si tu as du mal à dire non, on est ensemble. Voici quelques raisons pour lesquelles ça coince souvent :
- La peur de décevoir – Tu as l’impression que dire non va froisser quelqu’un ou que tu vas passer pour une personne ingrate. Typiquement, pour moi qui ai beaucoup de mal à sociabiliser, dire non à une soirée, ça me met super mal, même si je sais qu’y aller sera un enfer constant. J’ai peur de décevoir la personne qui m’invite alors que la plupart du temps, la personne me connaît assez pour comprendre si je refuse. C’est une anticipation sur laquelle il faut faire une croix, d’autant que si la personne t’en veut pour ça… ben c’est un trouffion en fait…
- Le syndrome du sauveur – Tu te sens obligé·e d’être là pour tout le monde, tout le temps, même quand ça te détruit. Astuce hyper importante, qui m’a vraiment permis de lever le pied sur ça : se rappeler qu’en intervenant tout le temps, on prive des gens de leur propre expérience de la vie et que l’aide c’est comme les avis et les compliments, on la fournit uniquement si on nous la demande et si c’est proportionné.
- Le conditionnement social – Dire non, c’est mal vu, surtout si tu as grandi avec l’idée que dire oui fait de toi une « bonne personne » (ou par opposition, que dire non fait de toi le diable). Alors… je vous ai dit que j’ai grandi en famille d’accueil ? Parce que le conditionnement de l’ASE en la matière, c’est… oui j’ai appris à l’âge adulte que je ne suis pas la pire personne du monde parce que je refuse quelque chose. Cela m’a valu de subir beaucoup de violence en amont et ce conditionnement favorise la rencontre de prédateurices et la vie sous emprise psy (c’est joyeux hein, apprends à dire non, ça peut te sauver la vie).
- Le manque de confiance en soi – Tu as peur que ton non soit mal interprété ou que tu perdes une opportunité en le disant, alors que fondamentalement, dire non à un truc que tu ne sens pas, ça va te laisser la place de dire oui à autre chose.
Comment apprendre à dire non sans culpabiliser
Heureusement, ça s’apprend. Voici quelques astuces pour maîtriser l’art du non sans te sentir comme le vilain de l’histoire :
- Change ta perspective
Dire non, ce n’est pas rejeter une personne. C’est choisir de te prioriser. Si quelqu’un ne peut pas accepter ton non, ce n’est pas ton problème, c’est le leur.
- Prends ton temps
Quand on te demande quelque chose, résiste à l’envie de répondre tout de suite. Dis quelque chose comme : « Je vais y réfléchir et je te redis ». Ça te laisse le temps d’évaluer si tu veux vraiment dire oui.
Tu peux aussi utiliser la règle des 5 secondes : tu réfléchis en décomptant depuis 5. Compter à rebours va obliger ton cerveau à vraiment se concentrer sur ce que tu veux et va casser quelques biais cognitifs au passage.
- Prépare des phrases toutes faites
Avoir un arsenal de réponses prêtes peut être un vrai game-changer. Par exemple :
« Merci pour l’invitation, mais je ne peux pas cette fois-ci. »
« C’est gentil de penser à moi, mais je vais devoir décliner. »
« Je ne suis pas la meilleure personne pour ça, mais peut-être que [autre personne] pourrait t’aider ?
Tu peux aussi avoir des potes qui t’aident à refuser, voire qui utilisent la technique « Diaz-Perralta », avec Justine C.M., qui est la meilleure, va découvrir son site !, on utilise cette technique tirée de la série Brooklyn 99, qui consiste à dire « 1000 pompes » pour dire à l’autre « fais moi confiance, je te dis qu’il faut… ».
- Visualise ce que tu gagnes
Chaque fois que tu dis non à quelque chose qui ne te convient pas, tu dis oui à plus de temps, d’énergie et de clarté pour ce qui compte vraiment. Imagine ce que tu pourrais faire avec tout ce temps retrouvé.
Si tu es aussi TDAH que moi, tu peux utiliser ton hyperactivité mentale pour visualiser tout le négatif qui aurait découlé d’un « oui » et ça peut aussi t’aider à re-valider ton refus.
- Commence petit
Tu n’as pas besoin de dire non à tout du jour au lendemain. Commence par refuser des choses sans grande conséquence, comme un apéro de dernière minute ou une tâche qui n’est pas urgente. Chaque petit non te rendra plus confiant·e.
Les bienfaits d’apprendre à dire non
Une fois que tu maîtrises l’art du non, voici ce qui peut changer dans ta vie :
- Plus de temps pour toi – Imagine pouvoir enfin te consacrer à tes passions, tes proches, ou juste te reposer sans culpabiliser.
- Moins de stress – Dire non évite de te retrouver submergé·e par des engagements que tu n’as pas envie de tenir.
- Une meilleure énergie – En disant non aux énergivores, tu fais de la place pour des projets et des personnes qui te boostent vraiment; je ne le dirai jamais assez, on devrait dépenser de l’énergie dans des personnes qui en investissent autant en nous en retour.
- Un respect renforcé – Quand tu dis non avec assurance, les gens apprennent à respecter tes limites et tu vas plus facilement t’autoriser à poser des limites de la bonne façon.
Et si on te dit non ?
Petit rappel : comme toi, les autres ont le droit de dire non. Si quelqu’un refuse ta demande, ne le prends pas personnellement. Respecter leur non, c’est aussi apprendre à mieux comprendre tes propres limites.
Prêts·es à dire non ?
Allez, lance-toi ! Dire non, c’est un acte de courage, de respect de soi et de liberté. Rappelle-toi : tu ne peux pas tout faire, et c’est ok. Ce que tu peux faire, c’est dire oui aux choses qui te font vibrer, et non à tout le reste.
Alors, ça te dit qu’on commence maintenant ? Prochaine fois qu’on te demande un service que tu ne veux pas faire, essaye. Et savoure la sensation de récupérer un peu de ton pouvoir personnel.